Cviky na brucho: Ako dosiahnuť skvelé výsledky aj v pohodlí domova?

Cviky na brucho: Ako dosiahnuť skvelé výsledky aj v pohodlí domova?
  • 03.11.2022
  • Lenka Biba Slovak

    • Zdieľaj:
  • 0

Mnohí z nás dodržiavajú správnu životosprávu, kam nepochybne patrí zdravý životný štýl, nutrične vyvážený jedálniček a pravidelný pohyb. Popri všetkých povinnostiach a starostlivosti o rodinu to nie vždy býva jednoduché, nakoľko nájsť správny balans býva naozaj náročné.

Navyše, azda všetci by sme si priali, ak by sme si sami mohli určiť, z akej časti tela práve chceme schudnúť, a potom z nej naozaj aj rýchlo a jednoducho schudli. Len takto to naozaj nefunguje. Ak sa rozhodneme zbaviť nadbytočných kilogramov, celé telo nám chudne súčasne. Záleží už iba na telesných proporciách každého z nás, pretože podľa toho si môžeme zostaviť efektívne tréningové plány. Tak či onak, vždy si tento proces vyžaduje predovšetkým vytrvalosť a trpezlivosť.

Pravdepodobne každý z nás by si prial mať ploché brucho a minimum tuku v tele, ale ani v tomto prípade nie je nič zadarmo. Pokiaľ s cvičením ešte len začínate, na začiatok sa vyvarujte každodenným náročným tréningom, ale začnite s cvičením na brucho pomaly a postupne. Zapojte cviky na ploché brucho do bežných činností počas dňa. Ako to však docieliť? Základným pravidlom je – správne dýchať.

Cviky na brucho pre začiatočníkov

V prvom rade sa treba aj pri cvikoch na brucho naučiť správne dýchať. Ako na to:

  • ľahnite si na chrbát, dajte si ruky pozdĺž tela a nohy do pravého uhla,
  • s nádychom vypučte brucho,
  • s výdychom brucho čo najviac stlačte smerom k chrbtici a podložke, aby sa vaše bedrá až prilepili na podložku,
  • toto cvičenie opakujte 10x za sebou v troch sériách.

Dôležité je vedieť dýchať aj s odporom ruky. Čo to znamená:

  • ľahnite si na chrbát, dlane si položte na stehná a nohy dajte do pravého uhla,
  • s nádychom vytlačte brucho,
  • s výdychom brucho čo najviac stlačte smerom k chrbtici a zatlačte rukami proti nohám, aby sa vaše bedrá prilepili na podložku,
  • opakujte taktiež 10x za sebou v troch sériách.

Odporúčame: Ako vitamín C ovplyvňuje tvorbu kolagénu? Prinášame vám všetky užitočné informácie

Cvik na brucho - hore nohy!

Ľahnite si na chrbát na podložku a s výdychom zatlačte bedrá čo najviac do podložky. Zároveň s výdychom zdvihnite nohy čo najviac k stropu tak, aby ste dosiahli pravý uhol so zemou.

Následne nohy kontrolovane a hlavne pomaly spúšťajte späť na zem, pričom nedovoľte bedrám, aby sa odlepili od podlahy smerom nahor.

Cvik na brucho - lodička

Keď ležíte na chrbte na podložke s panvou zatlačenou do podložky, ruky vo vzpažení pritlačte do podložky spolu s výdychom. Chodidlá a aj dlane stlačte k sebe, zadok spevnite a nadvihnite celý hrudník.

Prepnuté paže, hrudník a aj prepnuté nohy majte vo vzduchu a pozerajte smerom nahor. Panvu naďalej tlačte intenzívne do podložky.

Neprehliadnite: Raňajky podľa Jennifer Aniston: Tajomstvo jej dokonalej figúry!

Cvik na brucho - plank / doska

Plank, nazývaný aj doska, je fantastickým cvikom nielen na formovanie brušného svalstva, ale aj na posilnenie celého stredu tela.

Dajte sa do pozície na všetky štyri, oprite sa o lakte a zdvihnite kolená do vzduchu – zaprite sa pritom o špičky chodidiel. V tejto pozícii podsaďte panvu a zarovnajte chrbát do vodorovnej polohy, bez vypuklého zadku.

V tejto polohe aktívne akoby stláčajte telo tak, že budete tlačiť lakte proti špičkám na nohách a zároveň aj špičky na nohách proti lakťom. Kontrolujte spodnú časť chrbta tak, aby sa neprepadala smerom nadol, panvu držte podsadenú.

Cvik na brucho - takzvané skracovačky

Niekedy sa skracovačky, takzvané brušáky cvičili so zaháknutými nohami – no tieto časy sú už preč. Dnes sa správne robené skracovačky robia z ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a rukami za hlavou.

S výdychom tlačte spodnú časť chrbta a chodidlá do podložky a zároveň pomaly a hlavne kontrolovane zdvíhajte trup od podložky tak, že sa postupne akoby rolujete od hlavy cez krk, a to až po hrudník. Hrudníkom sa približujte ku kolenám a bedrá majte zároveň stále prilepené do podložky. Lakte po celý čas vykonávania tohto cviku tlačte od tváre a v žiadnom prípade im nedovoľte pohnúť sa dovnútra.

Odporúčame aj: Rehabilitačná lekárka: Ako si uľaviť od bolesti chrbta a krížov?

Cvik na brucho - nožnice

Pri tomto cviku budú nožnicami vaše nohy. Ako? Ľahnite si na chrbát na podložku, ruky si dajte pozdĺž tela a tak, ako pri všetkých cvikoch predtým, panvu podsaďte a tlačte do podložky.

Nadvihnite sa na lakťoch, zodvihnite nohy do vzduchu a „strihajte“ na striedačku ľavou nohou cez pravú, pravou nohou cez ľavú – presne ako nožnice.

Odporúčaná séria týchto cvikov

Ak sa rozhodnete pre naše tipy cvikov určených na vyrysovanie bruška, posilnenie brušných svalov a spevnenie centra tela, cvičte ich v týchto opakovaniach, a to 3 – 4 kolá, samozrejme, podľa možností:

  • 10x cvik nohy hore!
  • 20 – 40 sekúnd cvik lodička
  • 30 – 40 sekúnd cvik plank na predlaktí
  • 10x špeciálne skracovačky
  • 20x nožnice

Popritom všetkom nezabúdajte na správne dýchanie, dodržiavanie pitného režimu a alfou a omegou je aj zdravá a vyvážená strava.

Tip pre vás: Nedostatok vitamínov v tele: Aké sú príznaky a kedy treba spozornieť?


    • Zdieľaj:
  • 0
Návrat hore
Autor článku

  • Pred komentovaním musíte byť prihlásený!

  • Nie ste ešte zaregistrovaný?

Pre zapojenie sa do diskusie alebo súťaže je potrebné mať u nás na webe registráciu a byť prihlásený. Pokiaľ registráciu nemáte, vytvoríte si ju - TU.
A následne sa stačí prihlásiť a odpovedať na súťažnú otázku.

0 komentárov

Čo čítajú ostatní

Čistenie pleti novej generácie: FOREO rozširuje ikonický rad LUNA
LIFESTYLE

Čistenie pleti novej generácie: FOREO rozširuje ikonický rad LUNA

  • 0
  • 10.11.2022
Už tu s nami nie je 45 rokov – na výročie úmrtia premietnu kiná trhák o Elvisovi Presleym
LIFESTYLE

Už tu s nami nie je 45 rokov – na výročie úmrtia premietnu kiná trhák o Elvisovi Presleym

  • 0
  • 15.08.2022
Veľké novinky v druhej sérii obľúbenej šou RTVS Pečie celé Slovensko
LIFESTYLE

Veľké novinky v druhej sérii obľúbenej šou RTVS Pečie celé Slovensko

  • 0
  • 05.09.2022