Ako zvládať stres? Poradíme vám 7 účinných tipov!

Stres je fyziologická a psychologická reakcia na zmenu situácie, ktorú telo a myseľ považujú za ohromujúcu. S rýchlym tempom práce a všetkých každodenných udalostí, neustáleho zaplavenia technológiami a napriek tomu, že chcete mať čas na spojenie s ľuďmi okolo vás, môže byť život občas veľmi rýchly a aj stresujúci.

Možno si často kladiete otázku, ako zvládať stres každodenných dní a ako zvládať stresové situácie. Vyskúšajte preto našich sedem tipov na zvládnutie stresu, zníženie celkového stresu z každodenných činností a techniky zvládania stresu.

Chronický stres alebo neustály stres pociťovaný počas dlhšieho časového obdobia môže prispieť k dlhodobým problémom so srdcom a celým kardiovaskulárnym systémom. Sústavné a neustále zvyšovanie srdcovej frekvencie a zvýšené hladiny stresových hormónov a krvného tlaku si môžu vybrať neželanú daň.

• Akútny stres je krátkodobý stres.
• Chronický stres je dlhodobý stres.

Príkladom akútneho stresu môže byť akýkoľvek stres, ktorým trpíte na krátky čas – napríklad dopravná zápcha, hádka s manželom, kritika od šéfa a podobne.

Odporúčame: Ľudské emócie: Toto je 6 základných emócií a takto ovplyvňujú naše správanie

Akonáhle vnímaná hrozba pominie, hormóny sa vrátia na typické hladiny. Keď hladina adrenalínu a kortizolu klesne, vaša srdcová frekvencia a krvný tlak sa vrátia na typické hodnoty. Ostatné systémy sa vracajú k svojim pravidelným činnostiam.

• Ale keď sú stresové hormóny vždy prítomné a vždy sa cítite pod tlakom, táto reakcia "bojuj alebo uteč" zostane podvedome zapnutá.
• Dlhodobá aktivácia systému stresovej reakcie a prílišná expozícia kortizolu a iným stresovým hormónom môže narušiť takmer všetky telesné procesy.

To vás vystavuje vyššiemu riziku mnohých zdravotných problémov, vrátane:

• Úzkosť.
• Depresia.
• Problémy s trávením.
• Bolesti hlavy.
• Svalové napätie a bolesť.
• Ochorenie srdca, infarkt, vysoký krvný tlak a mŕtvica.
• Problémy so spánkom.
• Obezita.
• Problémy s pamäťou a sústredením.

Preto je také dôležité naučiť sa zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať so svojimi životnými stresovými hormónmi.

Ako eliminovať stresové situácie?

Prvým krokom k zvládnutiu stresových situácií je zistiť, čo je to, čo vás stresuje. Pochopenie toho, ktoré aspekty situácie vám sťažujú každodenné veci, vám môže pomôcť vyvinúť stratégie na zvládnutie týchto pocitov. Identifikácia príčiny nie je vždy taká jednoduchá, ako sa zdá.

• Aj keď možno uznáte, že nástup do novej práce alebo presťahovanie sa do novej oblasti je stresujúce, je dôležité vedieť poukázať na špecifické aspekty situácie, ktoré sú pre vás ťažké.
• Napríklad vedomie, že ste v strese zo spoznávania nových ľudí v novej práci, vám môže pomôcť vyrovnať sa so sociálnymi aspektmi práce.
• Písanie do denníka môže často účinne znížiť stres a úzkosť. Môže to byť tiež užitočným nástrojom, ako sa dozvedieť viac o zdrojoch stresu a o tom, ako zvyčajne zvládate stresové situácie.

Odporúčame aj: 13 vecí, ktoré robia pozitívni ľudia: Skvelé tipy!

Aj keď sa môže zdať, že so stresom v práci a doma nemôžete nič urobiť, existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa zbavili stresu a znovu získali kontrolu.

• Účty neprestanú prichádzať, deň nikdy nebude mať viac hodín a vaše pracovné a rodinné povinnosti budú vždy náročné.
• Máte však oveľa väčšiu kontrolu, ako by ste si mysleli!

Ak žijete s vysokou úrovňou stresu, ohrozujete celý svoj blahobyt - stres ničí vašu emocionálnu rovnováhu, ako aj vaše celkové fyzické a duševné zdravie. Zužuje vašu schopnosť jasne myslieť, efektívne fungovať a užívať si život.

Efektívne zvládanie stresu vám pomôže prelomiť zadržiavanie stresu vo vašom živote, takže môžete byť šťastnejší, zdravší a produktívnejší. Konečným cieľom je vyvážený život s časom na prácu, vzťahy, relax a zábavu – a odolnosť odolávať tlaku a čeliť výzvam. Ale zvládanie stresu nie je univerzálne. Preto je dôležité experimentovať a zistiť, čo je pre vás najlepšie. Nasledujúce tipy na zvládanie stresu vám v tom môžu pomôcť.

1. Identifikujte zdroje stresu vo svojom živote

Zvládanie stresu začína identifikáciou zdrojov stresu vo vašom živote. Nie je to také jednoduché, ako to znie. Aj keď je ľahké identifikovať hlavné stresové faktory, ako je zmena zamestnania, sťahovanie alebo rozvod, určiť zdroje chronického stresu môže byť komplikovanejšie. Je až príliš ľahké prehliadnuť, ako vaše vlastné myšlienky, pocity a správanie prispievajú k vašej každodennej úrovni stresu.

Iste, možno viete, že sa neustále obávate o pracovné termíny, ale možno je to skôr vaša prokrastinácia, než skutočné pracovné nároky, čo spôsobuje stres.

Ak chcete zistiť, čo vás skutočne stresuje, pozorne sa pozrite na svoje zvyky, postoje a výhovorky:

• Kým neprijmete zodpovednosť za úlohu, ktorú zohrávate pri jej vytváraní alebo udržiavaní, úroveň vášho stresu zostane mimo vašej kontroly.
• Začnite si písať denník stresu Stresový denník vám môže pomôcť identifikovať pravidelné stresové faktory vo vašom živote a spôsob, akým sa s nimi vyrovnávate.
• Zakaždým, keď sa cítite vystresovaní, poznačte si to do denníka alebo použite nástroj na sledovanie stresu v telefóne.
• Vedenie denného denníka vám umožní vidieť vzory a spoločné témy.
• Zapíšte si - čo spôsobilo váš stres, ako ste sa cítili fyzicky aj emocionálne, ako ste reagovali a čo ste urobili, aby ste sa cítili lepšie.

2. Vynechajte nezdravé spôsoby zvládania stresu

Mnohí z nás sa cítia tak vystresovaní, že sa uchyľujú k nezdravým a neproduktívnym spôsobom, ako to zvládnuť.

Mnohé z týchto neužitočných stratégií môžu dočasne znížiť stres, ale z dlhodobého hľadiska v skutočnosti spôsobujú ešte väčšie škody:

• Fajčenie, nadmerné pitie alebo užívanie drog na relaxáciu.
• Prejedanie sa nezdravým jedlom.
• Hodiny strávené pred televízorom alebo telefónom.
• Odstúpenie od priateľov, rodiny a spoločenských aktivít.
• Príliš veľa spánku.

Ak vaše metódy zvládania stresu neprispievajú k vášmu lepšiemu emocionálnemu a fyzickému zdraviu, je čas nájsť zdravšie metódy, vďaka ktorým sa budete cítiť pokojne a pod kontrolou.

Neprehliadnite: Metabolizmus podľa veku - takto naše telo reaguje po 30-tke, 40-tke či 50-tke

Hlboké dýchanie je skvelý spôsob, ako znížiť aktiváciu vášho stresového nervového systému, ktorý riadi reakciu tela na boj alebo útek na vnímanú hrozbu. Hlboký nádych na päť sekúnd, zadržaný na dve sekundy a uvoľnený na päť sekúnd môže pomôcť aktivovať váš nervový systém, aby si oddýchol. To pomáha znižovať celkový stres a úzkosť, ktoré môžete prežívať.

4. Udržujte si fyzickú kondíciu a zdravú životosprávu

Fyzické cvičenie a výživa sú dve dôležité zložky toho, ako reagujete na stres. Keď je vaše telo zdravé, vaša myseľ môže byť zdravá a naopak. Fyzické cvičenie sa osvedčilo ako skvelý prostriedok na zmiernenie stresu a tiež pomáha zlepšiť celkovú kvalitu života.

Výživa je dôležitá, pretože stres môže vyčerpať určité vitamíny skupiny B, B komplex, vitamín A, C a E či omega-3 tuky. Udržiavanie správnej výživy nielen pomáha vášmu telu cítiť sa lepšie, ale aj vašej mysli, čo vám umožňuje lepšie bojovať proti stresu.

Pomôcť vám v tom môže aj:

• aktívny pohyb,
• joga,
• vyvážená strava,
• pravidelná fyzická aktivita,
• kvalitná skladba jedálnička,
• aktívny životný štýl,
• obmedzte kofeín a alkohol.

Hýbte sa!

Keď ste v strese, posledná vec, na ktorú pravdepodobne máte chuť, je vstať a cvičiť. Fyzická aktivita je však obrovským prostriedkom na zmiernenie stresu – a nemusíte byť športovec ani tráviť hodiny v posilňovni, aby ste zažili tieto výhody. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa cítite dobre a môže poslúžiť aj ako cenné rozptýlenie od každodenných starostí.

• Aj keď budete mať najväčší úžitok z pravidelného cvičenia po dobu 30 minút alebo viac, je v poriadku budovať si svoju kondíciu postupne.
• Prvým krokom je vstať a pohnúť sa.

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako začleniť cvičenie do svojho denného plánu:

• Pustite si hudbu a tancujte.
• Vezmite svojho psa na prechádzku.
• Do obchodu s potravinami choďte pešo alebo na bicykli.
• Doma alebo v práci používajte radšej schody ako výťah.
• Zahrajte si s deťmi ping-pong alebo videohru založenú na aktivitách.
• Vyrovnajte sa so stresom vedomým rytmickým cvičením.
• Vyberte sa do fitnes centra, alebo na hodiny jogy, pilatesu, boxu, či na iné skupinové športové hodiny.
• Vo fitness centrách nájdete aj swip spa či bazény - pohyb vo vode vás uvolný a zároveň dobije energiou. Alebo si odskočte do sauny či jakuzzi a doprajte si relax.

Zatiaľ čo takmer každá forma fyzickej aktivity môže pomôcť spáliť napätie a stres, rytmické aktivity sú obzvlášť účinné. Medzi dobré možnosti patrí chôdza, beh, plávanie, tanec, bicyklovanie, tai chi a aerobik. Ale nech si vyberiete čokoľvek, uistite sa, že je to niečo, čo vás baví, aby ste pri tom s väčšou pravdepodobnosťou zostali.

• Počas cvičenia sa vedome snažte venovať pozornosť svojmu telu a fyzickým (a niekedy aj emocionálnym) pocitom, ktoré zažívate pri pohybe.
• Zamerajte sa napríklad na koordináciu dýchania s pohybmi.
• Pridanie tohto prvku všímavosti vám pomôže vymaniť sa z kolobehu negatívnych myšlienok, ktoré často sprevádzajú ohromujúci stres.

Udržujte rovnováhu zdravým životným štýlom

Okrem pravidelného cvičenia existujú aj iné možnosti zdravého životného štýlu, ktoré môžu zvýšiť vašu odolnosť voči stresu.

• Jedzte zdravú stravu - dobre živené telá sú lepšie pripravené vyrovnať sa so stresom, preto si dávajte pozor na to, čo jete. Začnite svoj deň správne raňajkami a udržujte si energiu a čistú myseľ vyváženými a výživnými jedlami počas dňa.
• Znížte kofeín a cukor - dočasné „vysoké“ dávky kofeínu a cukru často končia poklesom nálady a energie. Znížením množstva kávy, nealkoholických nápojov, čokolády a cukrových pochutín vo vašej strave sa budete cítiť uvoľnenejšie a budete lepšie spať.
• Vyhnite sa alkoholu, cigaretám a drogám - samoliečba alkoholom alebo drogami môže poskytnúť ľahký únik zo stresu, ale úľava je len dočasná.
• Doprajte si dostatok spánku - dostatočný spánok poháňa vašu myseľ aj telo. Pocit únavy zvýši váš stres, pretože to môže spôsobiť, že budete myslieť iracionálne.

Tip pre vás: Summer body 2024: Začni robiť týchto 5 vecí a nebudeš sa musieť trápiť chudnutím do plaviek

Trávenie času na stránkach sociálnych médií sa môže stať stresujúcim, a to nielen tým, čo na nich môžete vidieť, ale aj preto, že tento čas možno najlepšie stráviť návštevou priateľov, byť vonku a užívať si počasie alebo čítať skvelú knihu. Okrem toho veľa ľudí používa sociálne médiá v noci, čo môže zhoršiť spánok v dôsledku zvýšeného stresu presne v čase, keď sa ľudia snažia večer utíšiť, čo má za následok celkovo menej hodín kvalitného spánku.

6. Trávte čas s ostatnými ľuďmi

Ľudia sú sociálne bytosti. Musíte mať spojenie s ľuďmi, aby ste cítili podporu. Nájsť zmysel pre komunitu, či už v práci alebo prostredníctvom spoločných aktivít, ako je napríklad organizovaný šport, je dôležité pre vašu pohodu. Užívanie si spoločnej aktivity vám umožňuje nájsť podporu a rozvíjať vzťahy, ktoré môžu byť oporou v ťažkých časoch - jednoducho si budujte svoj vlastný kvalitný čas.

7. Urobte si čas na zábavu a relax

Okrem prístupu prevzatia zodpovednosti a pozitívneho prístupu môžete znížiť stres vo svojom živote tým, že si vyhradíte čas iba pre seba. Nenechajte sa tak vtiahnuť do zhonu života, aby ste sa zabudli postarať o svoje vlastné potreby. Starať sa o seba je nevyhnutnosťou, nie luxusom. Ak si pravidelne nájdete čas na zábavu a relax, budete lepšie zvládať životné stresové faktory.

• Vyčleňte si voľný čas - zaraďte do svojho denného rozvrhu oddych a relax. Nedovoľte, aby zasahovali do iných povinností. Toto je váš čas na oddych od všetkých povinností a načerpanie nových síl. Robte každý deň niečo, čo vás baví.
• Nájdite si čas na voľnočasové aktivity, ktoré vám prinášajú radosť - či už je to pozorovanie hviezd, hra na klavíri alebo trávenie času v prírode.
• Zachovajte si zmysel pre humor - to zahŕňa aj schopnosť zasmiať sa na sebe. Smiech pomáha vášmu telu bojovať proti stresu mnohými spôsobmi.
• Relaxačné techniky - ako je joga, meditácia a hlboké dýchanie, aktivujú relaxačnú reakciu tela, stav pokoja, ktorý je opakom stresovej reakcie boja alebo úteku či mobilizácie. Keď sa naučíte a praktizujete tieto techniky, úroveň vášho stresu sa zníži a vaša myseľ a telo sa upokojia a vycentrujú.