Veľký prehľad vitamínov: V ktorých potravinách ich je najviac?

Veľký prehľad vitamínov: V ktorých potravinách ich je najviac?
  • 05.01.2023
  • Lenka Biba Slovak

    • Zdieľaj:
  • 0

Vitamíny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Pre niektoré vitamíny je stanovená bezpečná horná hranica (tolerovaná horná hladina príjmu), pričom príjem nad túto hranicu môže zvyšovať riziko škodlivého účinku či prípadnej toxicity. Naopak, konzumácia príliš malého množstva vitamínov môže spôsobiť poruchu výživy. Ako sa v tejto problematike teda správne zorientovať?

U ľudí, ktorí konzumujú pestrú stravu, je nepravdepodobné, že by sa u nich vyvinula väčšina vitamínových nedostatkov. Výnimkou je nedostatok vitamínu D. Nedostatok vitamínu D je bežný u určitých skupín ľudí (napríklad starších ľudí), aj keď jedia rôzne jedlá. Pri iných vitamínoch sa môže vyvinúť nedostatok, ak ľudia dodržiavajú prísnu diétu či životný štýl, v rámci ktorého neprijímajú dostatočné množstvo telu prospešných látok.

Napríklad vegáni, ktorí nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, môžu byť náchylní na nedostatok vitamínu B12, ktorý je dostupný primárne v živočíšnych produktoch. Nedostatok vitamínov B – biotínu alebo kyseliny pantoténovej sa takmer nikdy nevyskytuje. Ľudia s vysokým rizikom nedostatku vitamínov môžu siahnuť po vitamínových doplnkoch.

Vitamíny pre zdravie

Konzumácia veľkého množstva určitých vitamínov – zvyčajne vo forme vitamínových doplnkov bez lekárskeho dohľadu, môže mať tiež škodlivé účinky. Vitamíny sa nazývajú esenciálne mikroživiny, pretože ich telo vyžaduje, ale len v malom množstve. Telo si väčšinu vitamínov neukladá.

Nedostatok týchto vitamínov sa zvyčajne vyvinie v priebehu týždňov až mesiacov. Preto ich ľudia musia konzumovať pravidelne. Vitamíny A, B12 a D sa ukladajú vo významných množstvách najmä v pečeni. V tukových bunkách sa ukladajú aj vitamíny A a D.

Vývoj nedostatku týchto vitamínov trvá viac ako rok. Keďže veľa ľudí sa stravuje nepravidelne alebo nekonzumuje pestrú stravu, časom môžu pocítiť ich nedostatok, čo sa prejavuje mnohými zdravotnými problémami. Napríklad, môže sa zvýšiť riziko niektorých druhov rakoviny alebo iných porúch.

Odporúčame: Ako zlepšiť pamäť? Jedzte týchto 10 druhov ovocia a zeleniny!

Vitamíny a doplnky

Niektoré vitamíny sú rozpustné v tukoch. Ostatné vitamíny sú rozpustné vo vode. Rozdiel medzi vitamínmi rozpustnými v tukoch a vo vode ovplyvňuje výživu niekoľkými spôsobmi.

Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patrí:

  • Vitamín A
  • Vitamín D
  • Vitamín E
  • Vitamín K

Vitamíny rozpustné v tukoch sa ukladajú v pečeni a v tukových tkanivách. Ak sa konzumuje príliš veľa vitamínov A alebo D rozpustných v tukoch, môžu sa hromadiť a mať škodlivé účinky. Pretože tuky v potravinách pomáhajú telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, nízkotučná strava môže viesť k ich nedostatku. Niektoré poruchy narúšajú vstrebávanie tukov, a tým aj vitamínov rozpustných v tukoch.

Vitamíny rozpustné v tukoch sa rozpúšťajú v minerálnom oleji, ktorý telo nevstrebáva. Takže, keď ľudia konzumujú minerálny olej (napríklad ako preháňadlo), odnáša tieto vitamíny nevstrebané von z tela. Varením sa neničia vitamíny rozpustné v tukoch.

Vitamíny rozpustné vo vode:

  • Vitamíny skupiny B – biotín, folát (kyselina listová), niacín, kyselina pantoténová, riboflavín (vitamín B2), tiamín (vitamín B1), vitamín B6 (pyridoxín) a vitamín B12
  • Vitamín C

Vitamíny rozpustné vo vode sa vylučujú močom a majú tendenciu sa z tela vylučovať rýchlejšie ako vitamíny rozpustné v tukoch. Vitamíny rozpustné vo vode sa pri skladovaní a príprave potravín s väčšou pravdepodobnosťou zničia. Existujú však opatrenia, ktoré môžu pomôcť zabrániť strete týchto vitamínov. Medzi ne patrí: 

  • chladenie čerstvých produktov,
  • skladovanie mlieka a obilnín mimo priameho svetla,
  • použitie vody z varenej zeleniny na prípravu polievok.

Neprehliadnite: Ako vitamín C ovplyvňuje tvorbu kolagénu? Prinášame vám všetky užitočné informácie

Vitamíny - kde ich hľadať?

VITAMÍN A

  • Najvyššiu koncentrácia vitamínu A nájdete predovšetkým v pečeňových a rybích olejoch, ako aj v mäse moriaka, batatoch, mrkve, keli, špenáte a petržlene. V nižších množstvách nájdete vitamín A aj v melóne, paprike, marhuliach, brokolici či v masle.

VITAMÍN B

  • Vitamín B1 –  v bravčovom mäse, rybách, strukovinách, orechoch, zemiakoch, kvasniciach.
  • Vitamín B2 – v mliečnych výrobkoch, najmä v mlieku, tvarohu a v tvrdom syre, ale aj vo vajciach, hríboch, hovädzom mäse, orechoch a listovej zelenine.
  • Vitamín B3 – v pečienkach, mäse a rybách, v strukovinách, zemiakoch a obilninách.
  • Vitamín B5 – okrem ovocia a zeleniny takmer všade – od mäsa, pečienok a rýb cez vajcia a strukoviny až po celozrnné výrobky a droždie.
  • Vitamín B6 – najmä v mäse (bravčovom a hovädzom), pečienke, syre, sóji, ale aj v rybách, banánoch a zemiakoch.
  • Vitamín B7 – v mäse, pečienke a horkej čokoláde, v menšom množstve aj v hríboch, vajciach či kukurici.
  • Vitamín B9 – v pečienke, listovej zelenine, ovocí (najmä jahodách a pomarančoch), hríboch, zemiakoch či orechoch.
  • Vitamín B10 – v celozrnných výrobkoch, pive, vajciach, pečienke a pšenici.
  • Vitamín B12 – v mäse, mliečnych výrobkoch, rybách a vajciach.
  • Vitamín B17 – v jadrách ovocných plodov, najmä v mandliach, marhuliach, broskyniach, slivkách a jablkách.

VITAMÍN C

  • Nájdete ho najmä v ovocí a v zelenine. Najväčšie množstvo vitamínu C obsahuje slivka kakadu, rakytník, egreš, čierne ríbezle, paprika, petržlen a kel.

VITAMÍN D

  • Nájdete ho v pečeni, ale jeho skvelým zdrojov sú aj ryby – predovšetkým úhory, lososy, šproty, makrely, sardinky či tuniaky. Prijať ho viete aj v kvalitných syroch, jeho najvyšší podiel má ementál.

VITAMÍN E

  • Jeho najväčší podiel sa nachádza v olejoch – v repkovom, slnečnicovom, mandľovom, svetlicovom či olivovom. Okrem nich ho prijímajte aj v orechoch a arašidoch. Obsahuje ho tiež listová zelenina, obilniny, pšenica, pečienka a vajcia.

VITAMÍN K

  • Vo veľkom množstvo sa vyskytuje najmä v zelenej zelenine, ako napríklad hlávkovej bielej kapuste, petržlenovej vňati, keli a špenáte. Nájdete ho aj v sušenej bazalke, šalvii či tymiane. Pomerne vysoký obsah vitamínu K má aj kuracie mäso.

Odporúčame aj: Preventívna prehliadka: Čo všetko by ste mali absolvovať každý rok?


    • Zdieľaj:
  • 0
Návrat hore
Autor článku

  • Pred komentovaním musíte byť prihlásený!

  • Nie ste ešte zaregistrovaný?

Pre zapojenie sa do diskusie alebo súťaže je potrebné mať u nás na webe registráciu a byť prihlásený. Pokiaľ registráciu nemáte, vytvoríte si ju - TU.
A následne sa stačí prihlásiť a odpovedať na súťažnú otázku.

0 komentárov

Čo čítajú ostatní

Cukrovka a obezita: Najnovší výskum prichádza s novou nádejou pri ich liečbe!
ZDRAVIE

Cukrovka a obezita: Najnovší výskum prichádza s novou nádejou pri ich liečbe!

  • 0
  • 08.12.2022
Cukor: Chutný spoločník, ale nebezpečný pán. Pozor však aj na skrytý cukor! Kde všade sa ukrýva?
ZDRAVIE

Cukor: Chutný spoločník, ale nebezpečný pán. Pozor však aj na skrytý cukor! Kde všade sa ukrýva?

  • 0
  • 01.11.2022
Kašeľ je nepríjemný spoločník. Ako proti nemu bojovať?
ZDRAVIE

Kašeľ je nepríjemný spoločník. Ako proti nemu bojovať?

  • 0
  • 25.10.2022